tipy a triky
Čo robiť pri akútnej úzkosti?
Zo všetkých strán už niekoľko mesiacov počúvame len samá pandémia, také počty nakazených, či toľko umrtí, lockdown… Je normálne, že to v nás vyvoláva strach a úzkosť. Napriek tomu však potrebujeme žiť ďalej a fungovať. Občas to je náročné to brať s chladnou hlavou, hlavne ak Vy alebo niekto z Vášho okolia patrí do rizikovej skupiny. A tak sa stáva, že sa ocitneme v akútnej úzkosti.
Čo je akútna úzkosť?
Emocionálne sa úzkosť môže javiť ako:
- Nadmerné starosti
- Únava
- Podráždenosť
- Záchvaty paniky
- Paranoja
- Zlá koncentrácia
- Nepokoj
- Poruchy spánku
Fyzicky sa úzkosť môže javiť ako:
- Bolesť v hrudi
- Hnačka, zmeny stolice alebo žalúdočné ťažkosti
- Bolesť hlavy
- Zvýšená srdcová frekvencia
- Bolesť svalov
- Trasenie
- Lapanie po dychu
- Potenie
Čo robiť pri akútnej úzkosti?
Pri všetkých cvičeniach je vhodné sedieť, pretože keď sedíme a nohy máme na zemi, dochádzka k stabillizácii.
Dýchanie
Sadnite si na stoličku, vystrite sa, neopierajte sa, obe nohy na zemi, ruky napríklad na kolená. Nádych na 4, zadržanie dychu na 4 a výdych aspoň na 5 sekúnd. Spomalovať dýchanie tak, aby bol výdych na 7 sekúnd. Neponáhľajte sa, dýchajte pomaly, pomaly spomalujte, aby sa vám nezačala točiť hlava. Zároveň si môžete vizualizovať, že pri každom výdychu odchádza ťažoba, stres, úzkosť, starosti…
Sadnite si na stoličku, vystrite sa, neopierajte sa, obe nohy na zemi, ruky napríklad na kolená. Nádych na 4, zadržanie dychu na 4 a výdych aspoň na 5 sekúnd. Spomalovať dýchanie tak, aby bol výdych na 7 sekúnd. Neponáhľajte sa, dýchajte pomaly, pomaly spomalujte, aby sa vám nezačala točiť hlava. Zároveň si môžete vizualizovať, že pri každom výdychu odchádza ťažoba, stres, úzkosť, starosti…
Keď sa vám stav zlepší, rituál môžete opakovať aj napríklad v sprche. Predstavujte si počas toho, ako na vás padá voda, že vyplavuje z vás stres. Večer pred spaním si zase vizualizujte, že máte v rukách krabičku, do ktorej vytiahnete z hlavy všetko nepríjemné, dáte to do krabičky, zavriete ju, položíte na zem a urobíte za ňou dva kroky pred. Tieto dve techniky nie sú už úplne ideálne na ten akútny stav, ale skôr také denné, alebo aspoň týždenné „očisťovanie sa“. Každým opakovaním sa zlepšuje efekt.
Zmena pozornosti
Zmena pozornosti má dobré účinky pri akútnych stavoch. Ako sedíte, je dôležité mať hlavu rovno a nejako veľmi ňou nehýbať, a len pohľadom skúšať nájsť vo svojom okolí 5 vecí, ktoré vidíte (a ideálne aj vám osobne pripadajú v pohode, nepôsobia rušivo), napíklad obraz na stene, hodiny na stene, farba steny, podlaha, koberec, stôl, stolička, pohár… Takto pohľadom nájsť 5 vecí, ktoré vidíte, 4 veci, ktoré počujete, 3 veci, ktoré viete nahmatať, 2 veci, ktoré dokážete zachytiť nosom a 1 vec, ktorú dokážete cítiť chuťou v ústach.
Zmena pozornosti má dobré účinky pri akútnych stavoch. Ako sedíte, je dôležité mať hlavu rovno a nejako veľmi ňou nehýbať, a len pohľadom skúšať nájsť vo svojom okolí 5 vecí, ktoré vidíte (a ideálne aj vám osobne pripadajú v pohode, nepôsobia rušivo), napíklad obraz na stene, hodiny na stene, farba steny, podlaha, koberec, stôl, stolička, pohár… Takto pohľadom nájsť 5 vecí, ktoré vidíte, 4 veci, ktoré počujete, 3 veci, ktoré viete nahmatať, 2 veci, ktoré dokážete zachytiť nosom a 1 vec, ktorú dokážete cítiť chuťou v ústach.
Dotyk a tlak
Ak máte tú možnosť, ľahnite si na podlahu – ale môžete aj sedieť. A v hlave si prechádzajte, ktoré všetky časti tela pociťujú nejaký tlak – stret s podlahou, alebo so stoličkou. A čo najpodrbonejšie, čiže či to cítite napríklad aj na prstoch, že sú na zemi…
Ak máte tú možnosť, ľahnite si na podlahu – ale môžete aj sedieť. A v hlave si prechádzajte, ktoré všetky časti tela pociťujú nejaký tlak – stret s podlahou, alebo so stoličkou. A čo najpodrbonejšie, čiže či to cítite napríklad aj na prstoch, že sú na zemi…